Bonjour ! Je reprends ma catégorie « zoom sur … », des articles nutrition dans lesquels je me focalise sur un seul aliment. Aujourd’hui, parlons du chou : ses propriétés nutritionnelles, son intérêt pour la santé et des astuces culinaires pour l’utiliser.
Pourquoi le chou, ou plutôt les choux ? Car cette famille de légumes présente en hiver (chou blanc, vert, rouge, chou de Bruxelles, chou chinois, kale…) aussi bien qu’au printemps (brocoli, chou-fleur, chou romanesco…) présente de nombreux atouts pour la santé et une grande diversité possible en terme de recettes !
Présentation
Les choux, de la famille des « crucifères », sont une famille de légumes cultivés depuis des siècles, économiques et variés. On a tendance à les négliger, ils ne font pas toujours envie, pourtant bien préparés ils sont délicieux !
Comme tous les légumes, les choux sont composés principalement d’eau (autour de 90%), ainsi que de fibres, vitamines et minéraux. Leur quantité de protéines et lipides est négligeable et ils ont un indice glycémique faible.
Nutriments importants
Fibres
Les choux contiennent principalement des fibres insolubles. Celles-ci permettent d’améliorer le transit intestinal et la sensation de satiété, elles jouent aussi un rôle de « balai » pour éliminer les déchets. Elles sont importantes pour une bonne santé digestive.
En revanche, ces fibres peuvent être irritantes pour l’intestin. Les choux risquent donc de vous causer des désagréments si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, d’autant qu’ils contiennent aussi des dérivés soufrés qui peuvent provoquer gaz et ballonnements.
Antioxydants
Les choux comprennent de nombreux antioxydants (caroténoïdes, polyphénols, etc), qui aident le corps à lutter contre le vieillissement de la peau, des yeux, des cellules en général…
Autre antioxydant, la vitamine C, bien sûr, qui a aussi pour intérêt d’aider à assimiler le fer présent dans les végétaux (si vous êtes végétarien/vegan, prenez bien une belle quantité de légumes frais à chaque repas, ou encore ajoutez un peu de jus de citron sur vos assiettes)
Les choux, particulièrement le brocoli et le chou-fleur, contiennent aussi du sulforaphane, un composé qui possède un important rôle protecteur anti-cancer.
Vitamines
Les choux font partie des sources les plus importantes de vitamine C, antioxydante et soutien de l’immunité.
Ils contiennent aussi pro-vitamine A (vision, peau, immunité…), vitamine B9 (soutient l’ensemble du métabolisme) et vitamine K.
Minéraux
Ce qui va nous intéresser ici est principalement leur teneur importante en calcium. Celui-ci participe à la solidité des os et à la contraction musculaire. Le calcium des végétaux est mieux absorbé que celui des produits laitiers.
Les choux représentent aussi une bonne source de potassium, qui permet principalement de réguler l’équilibre en eau dans le corps, en collaboration avec le sodium (plus on consomme de sodium, par exemple en mangeant très salé, plus on en a besoin). Il est aussi essentiel pour la régulation de l’équilibre acido-basique…
Intérêts pour la santé
Effet protecteur contre de nombreuses maladies
Une consommation élevée de chou, entre autres grâce à ses isothiocyanates, composants anti-cancer, anti-inflammatoires et anti-oxydants, contribue à prévenir obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, AVC, hypertension, ostéoporose, plusieurs cancers…
Plus de calcium que dans le lait
Alors que le calcium des laitages est assimilé à hauteur d’environ 30%, celui des crucifères est assimilé de 40 à 60%. 100 g de lait contient 120 mg de calcium, 100 g de chou chinois en contient 80 mg, et 100 g de chou vert frisé 135 mg.
Autrement dit, si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, mangez du chou !
Et même si vous ne l’êtes pas, d’ailleurs, car réduire les produits laitiers au profit de légumes verts ne peut vous faire que du bien 🙂
Précautions
Le chou contient des composés qui limitent l’assimilation de l’iode.
- Si vous souffrez d’hypothyroïdie, n’en abusez pas, surtout crus (la cuisson limite leur effet goitrogène)
- Si vous êtes végétalien, faites parallèlement attention à vos apports en iode, surtout si vous privilégiez le bio (les sels non raffinés de magasin bio ne sont pas enrichis en iode) : les algues sont vos amies !
En cuisine
Personnellement, je les prépare principalement en :
- salade type coleslaw sain, pour le chou blanc et le chou chinois :
chou émincé + sauce purée d’amandes, tamari (sauce soja traditionnelle bio, un indispensable dans ma cuisine !), citron ou vinaigre de cidre, graines de céleri, poivre, lait végétal pour assouplir le tout. A préparer quelques heures en avance et mettre au frigo pour que le chou s’attendrisse au contact de la sauce, - gratin, à la béchamel, ou velouté (assaisonné avec un peu de moutarde) pour le chou-fleur,
- sauté au wok et servi avec une sauce purée de cacahuètes, tamari, citron pour le brocoli. Je l’adore aussi en sauce pour des pâtes, avec du parmesan ou des amandes,
- à l’indienne, cuit avec du lait de coco et plein d’épices (curcuma, gingembre, cumin, piment, sel…) pour tous les choux,
- en « chips » au four pour le chou kale,
… etc.
Quelques super références pour trouver d’autres recettes :
Et vous alors, les choux vous les aimez comment ?
Sources :
ma formation en nutrition
lanutrition.fr
passeportsante.net
