Bonjour ! J’ai décidé de commencer une nouvelle catégorie d’articles, « Zoom sur … », dans lesquels je me concentrerai sur un seul aliment pour vous le présenter. On verra ainsi pour chaque aliment ses propriétés nutritionnelles, son intérêt pour la santé et des astuces culinaires pour l’utiliser.

Et on commence aujourd’hui avec : l’avoine.

Pourquoi l’avoine ? Car cette céréale très économique et versatile est un super atout au quotidien et un indispensable dans ma cuisine !

 

Présentation

L’avoine est une plante de la famille des graminées,  qui comprend de nombreuses autres céréales, telles que le blé, le riz ou encore le maïs. Dans le commerce, on trouve les grains entiers sans leur enveloppe (gruau), les grains concassés (boulgour d’avoine), le son d’avoine, le lait d’avoine… Enfin, la forme la plus connue et celle dont je vais vous parler principalement aujourd’hui : les flocons d’avoine.
Ceux-ci sont obtenus à partir de grains entiers qui sont nettoyés et décortiqués avant d’être cuits à la vapeur puis aplatis. Il en existe des gros, bien pour les müeslis, et des petits, parfaits pour les porridges mais que vous pouvez utiliser de plein d’autres manières. Les gros sont obtenus à partir de grains entiers, les petits à partir de grains concassés. Achetez les complets et bio, pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

Gluten or no gluten ? L’avoine contient une molécule très ressemblante à la gliadine du blé, mais qui ne semble pas poser de problèmes aux coeliaques. Cependant, elle est souvent stockée avec d’autres céréales dont elle peut contenir des traces. Si vous ne consommez pas de gluten, vous pouvez choisir une avoine garantie sans gluten dans les rayons spécialisés.

 

Avoine et Nutrition

 

Composition nutritionnelle

 

Glucides

L’avoine est principalement composée de glucides à Indice Glycémique bas, en gros entre 40 et 60 selon les formes (variable selon que l’on parle du grain entier -à l’IG le plus bas- ou des petits flocons d’avoine qui ont l’IG le plus élevé). Cela signifie qu’elle n’élève que peu le niveau de sucre dans le sang.

Les aliments à IG bas vous fournissent un niveau d’énergie durable et une capacité de concentration plus soutenue. C’est important par exemple au petit déjeuner pour éviter les coups de barre de milieu de matinée.

De nombreuses études ont par ailleurs montré que les aliments riches en fibres et à IG bas aidaient à réduire les phénomènes inflammatoires. Ils ont ainsi un impact positif sur de nombreuses pathologies : acné, endométriose, arthrose, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, et même cancers.

 

Protéines

Possédant l’un des taux de protéines les plus élevés parmi les céréales (11 à 15% env), l’avoine est une source de protéines intéressante. De plus, celles-ci ont une bonne valeur biologique, ce qui signifie qu’elles sont bien assimilables. En effet, l’avoine est moins carencée en lysine, un des acides aminés essentiels, que les autres céréales.

 

Une protéine est comme un collier dont les acides aminés sont les perles. Il existe 20 acides aminés dans les aliments, dont 8 sont dits essentiels, c’est à dire que le corps ne sait pas les fabriquer. Beaucoup de protéines végétales manquent de certains acides aminés essentiels, ce qui peut être compensé en consommant d’autres aliments qui contiennent ces acides aminés là. Par exemple, l’association céréale + légumineuse (ex : riz et lentilles, semoule et pois chiches) permet d’obtenir un bon apport protéique.

 

Lipides

Pour une céréale, l’avoine est riche en lipides, excellente source d’énergie pour le corps (j’ai écrit à ce sujet 2 articles sur l’importance de manger du gras). Le profil varié de ses lipides (saturés, mono insaturés, poly insaturés) la rend intéressante pour leurs effets divers en terme de santé.
Une partie de ses lipides se trouve sous la forme de galactolipides, plus assimilables que des acides gras libres et qui possèdent une action anti-inflammatoire. Présents par exemple dans le lait maternel, les galactolipides sont essentiels à la construction du système nerveux du bébé. On pense donc que les galactolipides présents dans l’alimentation pourraient avoir un effet protecteur pour notre système nerveux.

 

 

Nutriments importants

 

Fibres

L’avoine contient principalement des fibres solubles. Celles-ci permettent de diminuer l’absorption des graisses et sucres, d’améliorer la qualité de la flore intestinale, le transit intestinal. Elles permettent aussi de prolonger la sensation de satiété.
En bref, l’avoine est intéressante pour votre système digestif, particulièrement au niveau intestinal.

Parmi ces fibres, l’une d’elles, le bêta-glucane a des propriétés régulatrices de la glycémie, de la tension artérielle et également du taux de cholestérol sanguin. Des études suggèrent aussi qu’elle réduit les risques de cancer du colon.

 

Antioxydants

L’avoine comprend de nombreux antioxydants. Parmi ceux-ci les avénanthramides participent à  la réduction des risques cardio vasculaires.
Autre antioxydant, la vitamine E, qui aide à protéger le corps contre les effets du vieillissement et joue un rôle important dans la prévention des cancers, de l’arthrite, de l’athérosclérose ou encore de la cataracte.

 

Vitamines

L’avoine est principalement source de vitamine B1, ou thiamine, essentielle à la production d’énergie. Elle participe aussi à la production d’acétylcholine, neurotransmetteur important pour la mémoire. La vitamine B1 est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles.

L’avoine contient aussi une quantité non négligeable de vitamine B2, B3, B5 et B6.

 

Minéraux

Ce qui va nous intéresser ici est principalement sa teneur importante en magnésium, minéral essentiel dont 80% de la population manque. Le magnésium participe à plus de 300 réactions chimiques dans le corps et est indispensable à l’équilibre du système nerveux.

Elle représente aussi une bonne source de potassium, qui permet principalement de réguler l’équilibre en eau dans le corps, en collaboration avec le sodium (plus on consomme de sodium, par exemple en mangeant très salé, plus on en a besoin). Il est aussi essentiel pour la contraction des muscles, et donc aussi le bon fonctionnement du cœur, pour la régulation de l’équilibre acido-basique…

Elle fournit aussi un peu de manganèse, de fer et de zinc, ces deux derniers en quantité négligeable et surtout pas très assimilables.

 

Et germée ?

La germination est une pratique particulièrement intéressante, car elle permet de booster de manière spectaculaire les valeurs nutritionnelles d’une graine.

• Elle augmente les quantités des diverses vitamines de 50 à 600% selon le type de vitamines et le temps de germination.
• Elle inhibe les phytates, composés présents dans toutes les céréales complètes et qui rendent la digestion plus difficile et limitent l’assimilation des minéraux. Ainsi, les minéraux des graines germées sont beaucoup plus biodisponibles.
• Elle active des enzymes qui pré-digèrent une partie des fibres, rendant donc les graines plus digestes et faciles à assimiler
• L’activation des enzymes facilite aussi la digestion des personnes ayant les intestins sensibles
• Elle modifie la composition en acides aminés de la graine (augmentation de la lysine, par exemple), permettant une meilleure assimilation des protéines.

 

 

Avoine et santé

 

Équilibre du système nerveux & Énergie

Les protéines de l’avoine sont riches en tryptophane, qui participe à la production de sérotonine. Celle-ci joue un rôle important dans la régulation de l’humeur (la dépression est liée à une carence en sérotonine), des comportements alimentaires et sexuels et du cycle veille sommeil.  La sérotonine permet aussi la production de mélatonine, qui régule les rythmes biologiques. Les deux sont importantes pour bien dormir la nuit et être en forme la journée.

L’avoine contient aussi beaucoup de tyrosine, essentielle à la production d’adrénaline (qui permet de répondre face à un stress), de dopamine (notre « starter », dont le manque provoque une baisse de motivation, des difficultés à se bouger le matin, voire des dépressions). Elle contient enfin de la glutamine, précurseur du GABA (qui favorise la relaxation).

Son IG bas et sa bonne teneur en protéines et en gras en font une super alliée du petit déjeuner. En effet, ces 3 éléments (glucides à IG bas, protéines, bons gras) sont la combinaison recommandée pour avoir une bonne source d’énergie le matin et tenir jusqu’à midi sans coup de barre.

Enfin, le magnésium, que j’ai mentionné plus haut est indispensable pour lutter contre les méfaits du stress, l’irritabilité et la fatigue chronique.

 

Poids

Lorsqu’on surveille son poids, il vaut mieux favoriser les glucides à IG bas. En effet, les aliments à IG élevé augmentent la quantité d’insuline dans le sang, ce qui contribue à un stockage des sucres par le corps sous forme de graisses et à une augmentation des triglycérides. Ils contribuent aussi au risque de développer un diabète de type 2.

A l’inverse, les aliments à IG bas ont pour avantage de rassasier de manière durable sans élévation marquante de la glycémie. Ainsi, pas besoin de se jeter sur des cochonneries 1h après avoir mangé !

Les fibres aussi jouent leur rôle, aussi bien par le fait qu’elles prolongent la sensation de satiété que par leurs nombreuses autres actions mentionnées plus haut (équilibre de la flore, réduction de la glycémie et du cholestérol…).

 

 

Utilisation

Je vous le disais, les flocons d’avoine sont très versatiles. En ce qui me concerne, je les utilise principalement de 3 façons : porridge classique (cuit), porridge « overnight » (préparé la veille et laissé à gonfler au frigo) et granola maison.

Pour les porridges, je marche à l’inspiration du moment et de mes placards , ou je m’inspire des super recettes de Porridge Lab. En ce qui me concerne, j’utilise des petits flocons car j’aime le côté très crémeux qu’ils donnent à la cuisson et déteste la texture des gros. Mais à vous de tester vos préférences ! 🙂

 

Porridge de base : Mettez dans une petite casserole 40 g de petits flocons d’avoine dans 200 mL de lait d’avoine, d’amande ou de noisette. Faites chauffer à feu fort jusqu’à ce que le lait soit bien chaud, puis baissez à feu moyen-doux et laissez cuire 5-10 minutes en remuant régulièrement. Personnalisez avec ce que vous voulez, par exemple : chocolat noir, cannelle de Ceylan, cacao cru, purée d’amandes ou de noisette, rondelles de banane, farine de coco…

 

Vous pouvez trouver un bon exemple d’overnight porridge équilibré et complet ici. C’est un système hyper pratique quand on a peu de temps le matin, ou en été quand les porridges classiques donnent trop chaud ! 🙂

Côté granola, je vous propose cette délicieuse recette, dans laquelle sarrasin et cacao se mêlent à l’avoine et cette recette plus classique, très bonne aussi et personnalisable selon vos goûts et le contenu de vos placards. Mais vous trouverez des milliers de recettes sur internet pour varier.

Quel que soit votre choix, je vous conseille de diminuer autant que possible les produits sucrants (miel, sirop d’érable & cie) dans les recettes, et de ne pas hésiter au contraire à ajouter à vos petits dej de bons gras (oléagineux et leurs purées par exemple) et/ou une sources de protéines (un peu de pollen, de germe de blé, de spiruline, un yaourt ou yaourt de soja… les choix sont nombreux !).

Les flocons d’avoine et l’avoine peuvent aussi être utilisés à d’autres repas de la journée (porridges salés, galettes végétales telles que celles-ci, dans un smoothie ou une soupe pour les rendre plus nourrissants, dans des muffins, au sein de barres énergétiques… etc). J’avais aussi testé une recette pour le petit déjeuner non à base de flocons mais de grains d’avoine qui était délicieuse.
En bref, les possibilités ne manquent pas !

 

 

Et vous alors, l’avoine, vous l’aimez comment ?

Sources :
ma formation en nutrition
lanutrition.fr
nutriting.com
agriculturejournals.cz