Entre les problématiques écologiques, éthiques et de santé, les produits animaux sont de plus en plus décriés et le végétarisme (et le véganisme) ont le vent en poupe.
Mais est-ce que le végétarisme est idéal ? Et est-il adapté à tout le monde ?
Déjà, quelques premiers éléments de réponse :
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- Il n’y a pas de régime idéal universel. Nous n’avons pas tous le même métabolisme, les mêmes enzymes dans les mêmes proportions, les mêmes capacités d’assimilation et de transformation des nutriments,
- Le végétarisme peut tout à fait convenir à certains À CONDITION D’ÊTRE BIEN MENÉ. On entend de plus en plus que c’est simple, qu’il suffit de manger varié, mais cette idée conduit beaucoup à manger de façon très déséquilibrée car ils ne se renseignent pas du tout. C’est à force de le voir en consultation que j’ai eu envie d’en parler,
- Végétariens, vegans ou omni, beaucoup manquent au final des mêmes choses, car il s’agit souvent de nutriments présents dans des aliments que peu de gens consomment.
A quels nutriments faut-il faire attention ?
On parle souvent des protéines, mais si elles peuvent effectivement manquer dans certains cas (cf mon article sur les protéines) elles sont souvent l’arbre qui cache la forêt. Les autres nutriments à surveiller sont :
les acides gras oméga 3
Ça, c’est un souci chez beaucoup, et pas juste les végétariens. En effet, les deux sources principales sont les petits poissons gras -et on va pas se mentir, y a pas grand monde qui mange assez de poisson- et certaines huiles végétales comme par exemple la noix.
le zinc
La carence en zinc est courante d’une manière générale, les sources les plus importantes étant les huîtres, le foie de veau, peu consommés eux aussi. On en trouve dans de nombreuses sources animales et végétales mais attention tout de même à bien varier les apports car le zinc végétal est généralement moins bien absorbé.
l’iode
Encore un nutriment qui ne pose pas problème qu’aux végétariens : l’iode est présente dans les poissons et les algues, peu présents dans l’alimentation moderne. Il est très important d’en consommer assez… sans tomber dans un extrême en mettant des algues dans tout ! En excès, l’iode peut être responsable d’une hyperthyroïdie.
le fer
Globalement, le fer présent dans les sources végétales est moins bien absorbé. Les femmes ayant des besoins en fer supérieurs aux hommes, il est important de bien surveiller ses apports. Pour les végétariens, soja et légumineuses sont de bonnes sources de fer si on les accompagne de sources de vitamine C pour aider à leur assimilation : légumes frais, persil, citron, etc.
Contrairement au cliché, les épinards ne sont pas une source très intéressante car il contiennent des anti-nutriments qui bloquent l’assimilation des minéraux.
la vitamine B12
Bon, ça, c’est connu, mais je le répète rapidement : Les seules sources fiables de B12 sont les sources animales. Même en consommant des œufs et du fromage, mieux vaut faire vérifier les taux une fois de temps en temps pour être sûre de ne pas en manquer. Une complémentation est obligatoire pour les végétaliens, souvent nécessaire pour les végétariens, potentiellement nécessaire pour les flexitariens.
la vitamine A
Encore une vitamine qui n’est pas présente dans les sources végétales. Mais comment ça, les carottes contiennent de la vitamine A, non ? Et non ! Les végétaux contiennent de la pro-vitamine A, que le corps doit convertir en vitamine A, et cette conversion n’est que partielle.
Ce n’est pas un souci à condition de consommer suffisamment de légumes et fruits colorés ET de les manger avec une source de gras. En effet, la vitamine A ne peut être assimilée sans cela. Donc la salade et les crudités sans sauce, on oublie, mettez toujours un généreux filet d’une bonne huile ou vinaigrette maison !
la vitamine D
La principale source de vitamine D est le soleil. En vivant sous nos latitudes une complémentation est généralement nécessaire pour tout le monde d’octobre à mars et s’exposer suffisamment au soleil est primordial le reste de l’année.
On en trouve cependant dans certaines sources animales : huile de foie de morue et petits poissons gras, jaune d’œuf… donc les omni qui mangent suffisamment varié limitent légèrement les risques de carence par rapport aux végétariens.
le magnésium
Il y a plein de sources végétales de magnésium, à vrai dire une bonne partie des aliments les plus riches en magnésium sont des aliments végétaux (germe de blé, cacao, soja, amandes…). Alors pourquoi je le mentionne quand même ? Car une immense majorité de la population manque de magnésium, végétariens ou non, l’alimentation étant appauvrie et le stress « bouffant » les réserves. Or, il est nécessaire au fonctionnement de nombreux processus, par exemple la conversion des oméga 3 végétaux.
L’alimentation moderne est fréquemment carencée en micro-nutriments chez tout le monde, c’est la chose à retenir. La différence ? Corriger la situation est souvent plus simple avec une alimentation contenant aussi des produits animaux que sans.
Signes possibles de déficits et carences
Une alimentation végétarienne ou végétalienne déséquilibrée manque fréquemment de protéines et de bons gras. Or, les deux sont nécessaires à la production d’hormones. Ainsi, en cabinet, je vois beaucoup de femmes qui ont des troubles : du cycle menstruel, de la thyroïde, de l’humeur, etc. Ces déficits sont aussi un des facteurs de fatigue, pulsions de sucre, stress chronique, mauvais sommeil…
La fatigue est aussi liée aux apports de B12, fer, zinc…
Ces problèmes ne concernent pas que les végétariennes, je précise, car beaucoup de femmes n’aiment pas la viande et/ou surveillent le gras par peur de grossir. Elles consomment donc au final souvent peu de sources animales.
Parmi les autres problèmes que je vois fréquemment : des problèmes inflammatoires (oméga 3…), d’immunité (zinc, vitamine D…), de peau (zinc)…
Les atouts des aliments végétaux
Dans de nombreux cas, le passage au végétarisme, voire au véganisme, apporte beaucoup de positif au niveau santé. En effet, les végétariens qui se renseignent sur l’alimentation mangent généralement plus varié que la moyenne, consomment plus de légumes et fruits, plus d’oléagineux, plus de légumineuses…
De plus, les excès de viande et produits laitiers sont pro-inflammatoires donc dans certains cas des phénomènes douloureux sont réduits ou disparaissent. L’immunité est fréquemment améliorée aussi, grâce à un meilleur apport en vitamine et antioxydants.
Que vous soyez végé ou non, il est bon de manger varié et d’augmenter la proportion d’aliments végétaux :
- légumes de saison variés et colorés, cuits et crus,
- légumineuses, riches en protéines, minéraux et fibres,
- oléagineux, riches en bons gras et minéraux,
- huiles végétales première pression à froid,
- fruits de saison,
- etc.
et d’éviter les excès de viande et produits laitiers.
Les produits animaux, c’est mauvais ?
La viande
Les études sur le sujet ont fait grand bruit et l’idée court souvent que la viande est cancérigène. Ce n’est pas si simple. En fait, les gros mangeurs de viande rouge sont aussi souvent des gens qui ont un mode de vie malsain sur plusieurs plans : sédentarité, excès alimentaires divers, cigarette et alcool, manque de légumes et fruits, etc.
C’est l’ensemble de ces facteurs qui augmente les risques de cancer et la consommation de viande ne semble pas poser de problème sans excès et dans le cadre d’un mode de vie sain.
Le poisson
Les poissons sont des sources alimentaires très intéressantes. Attention cependant à limiter au maximum les plus pollués, pour bénéficier de leurs bienfaits sans vous retrouver bombardés de métaux lourds et dioxines !
Les œufs
Le vilain méchant cholestérol fait qu’on diabolise souvent les œufs. Sachez-le, ce sont des idées totalement fausses et dépassées. L’œuf est un aliment excellent pour la santé, très complet, source de protéines, vitamines et minéraux.
Les produits laitiers
Ils ont leurs avantages et leurs inconvénients. A l’âge adulte, les intolérances sont très fréquentes, donc les problèmes assez répandus. Hors problèmes d’intolérance, pas de souci pour en consommer, sans abus et en sachant qu’on en a pas besoin. Les produits laitiers ne sont en effet pas les meilleures sources de calcium, présent dans de nombreux végétaux, et peuvent aggraver des problèmes inflammatoires quand on en consomme trop.
Que tu sois végéta*ienne ou omni, n’hésite pas à partager ton avis et ton expérience en commentaire. Cela m’intéresse.
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Et pour en savoir plus sur le sujet du jour, voici quelques liens intéressants :
- La viande rouge est-elle cancérigène ? Analyse du rapport de l’OMS
- Tout savoir sur la B12
- Le végétalisme est-il idéal ?
- 5 aliments végétaux pour se passer de viande
