Bonjour à tous !
A Lyon aujourd’hui il fait gris et pluvieux, « Winter is coming » 😉 dans pas si longtemps que ça, et ça me donne envie de finir mon article sur le gras (ben oui, la seule chose qui est agréable en hiver, c’est de manger de bons plats bien riches et réconfortants et de boire des chocolats chauds, non ?).
Dans le précédent (clique ici si tu l’as raté 🙂 ), je vous parlais des graisses saturées et trans. Aujourd’hui, nous allons donc voir l’importance des graisses insaturées.
Parmi elles, on trouve les mono insaturées (olive, avocat…) et poly insaturées (oméga 3 et 6).
* Les acides gras mono-insaturés (AGMI) :
On les trouve essentiellement dans l’huile d’olive, l’avocat, et les fruits oléagineux. Une femme moyenne à activité physique faible en aurait besoin de 34 g par jour, soit en gros la moitié de ses apports en gras quotidiens. Pour vous donner une idée, un avocat de taille moyenne, une dizaine d’amandes ou de noisettes, ou une cuillère à soupe d’huile d’olive, correspondent chacun à environ 10 g d’AGMI.
* Les acides gras poly-insaturés (AGPI) :
Ils comprennent la famille des Oméga 3 et celle des Oméga 6, appelés acides gras essentiels, car nous en avons absolument besoin et le corps ne sait pas les fabriquer. Il faudrait normalement respecter un équilibre journalier de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Cependant, notre alimentation actuelle est si riche en oméga 6 que pour la plupart des gens actuellement le rapport est de 10 à 15 pour 1 (grosse consommation de céréales, d’animaux nourris aux céréales, d’huiles de tournesol et d’arachide, d’aliments frits…).
Par conséquent, il vaut mieux éviter d’acheter des huiles riches en oméga 6, comme le tournesol, et il faut introduire quotidiennement dans son alimentation des huiles ayant un bon rapport en oméga 3 : colza, noix, chanvre, cameline et lin essentiellement. Les oméga 3 étant fragiles (la chaleur les détruit et l’air les fait rancir), il faut choisir des huiles uniquement vierges de première pression à froid et les conserver absolument au frigo, maximum 3 mois pour colza, noix et chanvre, maximum 1 mois pour cameline et lin. Pour ne pas perdre les oméga 3, utilisez les crues. On peut les mettre dans ses vinaigrettes, ou en verser un filet sur les aliments cuits directement dans l’assiette au moment de les servir.
Il existe une autre source d’oméga 3, plus assimilable : les poissons gras des mers froides. C’est une source intéressante, car les acides gras oméga 3 dont le corps a réellement besoin, appelés EPA et DHA, sont directement présents dans les poissons en question, alors que les huiles végétales que nous avons citées ne contiennent que des précurseurs qui devront être transformés par la suite dans le corps. Or, cette transformation nécessite de nombreuses conditions pour se faire correctement. Donc, si vous n’êtes pas végétarien et si vous aimez le poisson, je vous conseille de couvrir vos arrières en consommant 1 à 3 fois par semaine 100 g de poisson riche en EPA et DHA : maquereau, hareng, sardine, foie de morue. Bien qu’assez riches eux aussi, le thon rouge et le saumon sont à limiter, car ils contiennent souvent un fort taux de mercure, étant plutôt en début de chaîne alimentaire.
Mes petits conseils de naturo :
– si vous consommez du saumon, le choisir sauvage, celui d’élevage étant nourri aux céréales il sera riche en oméga 6 et non en oméga 3.
– privilégiez les poissons issus de pêche durable (logo MSC)
– les poissons oméga 3 peuvent être consommés même en conserve. Je vous recommande la marque « Phare d’Eckmühl », en magasin bio, dont les poissons sont MSC, et marinés dans de l’huile d’olive vierge et non de l’huile de tournesol hydrogénée comme la plupart des produits de ce type en supermarché. Gardez bien toute l’huile de la boîte, c’est elle qui contient les oméga 3 😉
– consommer vos huiles oméga 3 rapidement et les jeter si elles ont commencé à rancir, car leur oxydation produit des radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement.
– le foie de morue peut ne pas faire envie, comme ça, mais en fait c’est très bon ! Personnellement, je l’écrase à la fourchette avec une partie de son huile, et le sers sur du bon pain grillé avec des herbes fraîches et un peu de poivre noir, c’est très sympa à l’apéro !
Voilà, c’est déjà la fin ! J’espère que ce post vous a plu et qu’il aura été instructif 🙂
Je vous souhaite un excellent WE, et n’oubliez pas… le gras c’est la vie ! (mais avec modération 😉 )
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