Réhabilitons le gras ! 1/2

Bonjour à tous 🙂

Lorsqu’on cherche à mincir, on a souvent tendance à vouloir réduire -voire dans les cas extrêmes supprimer- les aliments « gras », en pensant que ceux-ci sont responsables de la prise de poids. La réalité est que l’augmentation du taux d’obésité dans le monde est bien plus due au sucre qu’au gras, et qu’il est simpliste et erroné de penser que manger de la graisse crée automatiquement dans le corps de la graisse.

Le gras est votre ami

En fait, les aliments gras, ou famille des lipides, jouent plusieurs rôles indispensables dans le corps :
– nutriments les plus énergétiques, ils sont nécessaires à notre activité musculaire quotidienne, et nous aident aussi à réguler notre température corporelle;
– vous savez que nos organes sont constitués de cellules. Or, les lipides sont un composant essentiel des membranes cellulaires, ils participent donc à la structure et au bon fonctionnement de l’ensemble du corps et de ses organes;
– nous en avons besoin pour « fabriquer » la vitamine D (en s’exposant au soleil), certaines hormones (dont les hormones sexuelles), etc, ainsi que pour transporter dans le corps les vitamines A, D, E et K, qui sont liposolubles donc ne peuvent être utilisées par l’organisme que si l’on consomme du gras. (Je le rappelle au passage : toutes les vitamines sont indispensables !)

« Bons » gras, « mauvais » gras, de quoi parle-t-on ?

Il existe 3 types de graisses au naturel dans les aliments : les graisses saturées, les graisses monoinsaturées, et les graisses polyinsaturées. Toutes sont nécessaires. Un 4ème type, non naturel, est en revanche néfaste à la santé : les graisses hydrogénées et « trans »  d’origine industrielle.

L’important est donc une bonne répartition des apports entre les différents types de lipides.

* Les acides gras trans d’origine industrielle :

Ceux-là ne sont pas vos amis. Non seulement ils ne sont pas nécessaires, mais il vaut mieux les éviter autant que possible, car ils favorisent l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’inflammation chronique, etc.

Je ne rentrerai pas dans les détails compliqués, c’est une histoire de structure moléculaire qui change, pas besoin de vous barber avec ça ^^. Je vais simplement vous dire dans quoi on trouve ces fameux acides gras trans :

– les graisses hydrogénées : présentes dans les margarines (il vaut largement mieux consommer une quantité raisonnable de bon beurre frais que cette cochonnerie, croyez-moi !) et dans de nombreux biscuits, pâtes à tartes toutes faites, cookies, viennoiseries, etc. Pour les éviter, attention à la mention « huiles végétales hydrogénées » dans la liste des ingrédients, et n’achetez que des viennoiseries pur beurre (mais pas trop souvent, hein 😉 ).

– les huiles désodorisées : en supermarché, la majorité des huiles sont désodorisées, pour permettre de les conserver le plus longtemps possible sans risque de rancissement. Le problème est qu’elles y perdent au passage toutes leurs propriétés intéressantes et développent des acides gras trans. Je vous conseille donc de toujours choisir des huiles bio, vierges et de première pression à froid.

– les aliments frits : on évite le plus possible les fast food, et si on veut faire frire quelque chose soi-même, il vaut mieux favoriser les huiles de coco, palme rouge (= non raffinée !), ou à la limite l’olive, qui peut être chauffée jusqu’à 210°C sans former de composés toxiques. Si on ajoute à son huile avant la cuisson (faire macérer plusieurs heures, si possible) du romarin, de la sauge, de l’origan ou du thym (antioxydants), c’est encore mieux !

 

* Les acides gras saturés :
ils doivent être consommés avec modération. En gros, une femme moyenne à activité physique faible en aurait besoin de 20g par jour, soit environ 2 mini beurres individuels, ou 1 grosse cuillère à soupe d’huile de coco.
On les trouve dans : lait et produits laitiers, viandes et charcuteries, oeufs, ainsi que dans les huiles de palme et de coco. Ils sont aussi présents de manière « invisible » dans les plats préparés industriels, viennoiseries, etc

Mes petits conseils de naturo :
– consommer le beurre cru plutôt que cuit, il sera plus digeste. De plus, à température trop élevée il développe des composants cancérigènes.
– éviter les plats tout préparés et les aliments transformés
– garder la charcuterie et le fromage comme des aliments plaisir, à consommer sans excès (1 portion de taille moyenne, de préférence lors d’un repas léger)
– les oeufs sont une bonne source de protéines et de bonnes graisses, les choisir de petits producteurs dont les poules sont vraiment dehors dans la nature. L’idéal est de les consommer coque, mollets, ou au plat, le jaune devant rester coulant pour bénéficier de toutes ses propriétés.
– le meilleur moment de la journée pour consommer oeufs et fromage est le matin
– l’huile de coco (à choisir vierge et bio) est top pour la cuisson des aliments, car elle supporte des températures assez élevées. Elle a aussi pas mal de propriétés intéressantes pour la santé.

Il nous reste à parler des acides gras mono et poly insaturés, mais cet article me semble déjà bien long, et je ne voudrais pas qu’il soit indigeste 😉

Je reviens donc vers vous rapidement pour la suite ! En attendant, bonne soirée, et j’attends vos réactions sur cette première partie 🙂