« Healthy ». Ce mot qu’on voit partout et qui ne veut dire la même chose nulle part. Je vous parle souvent de l’importance de l’alimentation, de bien manger, de manger sain.
Mais du coup, qu’est-ce que ça veut dire « manger sain » ?
Il y a forcément une part de subjectivité dans cette définition, mais il y a aussi des bases nutritionnelles scientifiques qui démontent des clichés encore très présents. Aujourd’hui, je vous donne ma définition, basée à la fois sur la science… et sur mon avis de gourmande !
Manger sain, ce n’est pas…
Se priver
Beaucoup de clientes gourmandes me disent des choses du type : « je sais, c’est pas bien » parce qu’elles aiment prendre un goûter ou manger 1 carré de chocolat à la fin des repas. D’autres encore me disent qu’elles n’achètent pas certaines choses qu’elles aiment et pensent non saines pour éviter de « craquer ».
En fait, les régimes, la privation et la dichotomie aliments autorisés/interdits ont pour conséquence : être dans la culpabilité permanente, ne plus savoir écouter son appétit, dérégler son métabolisme, etc…
Cela mène souvent à alterner des phases de privation et des phases d’excès, prendre du poids et ne plus savoir comment manger.
Compter des calories
Compter les calories est une notion totalement dépassée, une vision « réductionniste » de l’alimentation qui ne prend pas en compte plein de choses essentielles : la qualité nutritionnelle des aliments, leur degré de transformation, l’indice glycémique, etc.
De plus, le nombre de calories donné à respecter sera toujours théorique et jamais réellement adapté à des besoins individuels, car chaque métabolisme est différent (et un même métabolisme peut évoluer).
En théorie, on pourrait couvrir ses besoins caloriques chaque jour en ne mangeant que du fast food et des plats tout faits industriels. On peut le faire aussi en ne mangeant que des conserves, des produits allégés bourrés d’additifs et d’édulcorants, des aliments ultra transformés. Pourtant, c’est tout sauf sain.
Manger « sans »
En tout cas, pas nécessairement. Il y a des gens à qui supprimer certains types d’aliments réussit, mais on ne peut pas généraliser.
Ainsi, manger sain n’est pas égal à manger : sans gluten / sans lactose / sans sucre / crudivore / végétarien / Seignalet / paleo / tout autre régime mis en avant par telle ou telle influenceuse ou tel ou tel coach sportif sur les réseaux.
Éliminer le gras et/ou le sucre
Beaucoup de femmes ont tendance à éviter le gras par peur de grossir. En réalité, consommer des aliments gras est absolument indispensable !
Savais-tu que le cholestérol était nécessaire pour fabriquer les hormones sexuelles, par exemple ?
Sans bons gras : pas d’énergie, un mauvais sommeil, une thyroïde en berne, des cycles perturbés, des problèmes de peau, du stress…
Concernant le sucre, il faut savoir que le glucose est le carburant de base de notre cerveau. Se passer totalement de sucre n’est donc pas si bénéfique qu’il y paraît au premier abord. (je n’aborderai pas ici le régime cétogène, intéressant dans certains cas mais qui doit impérativement être bien encadré)
Pour le sucre comme pour le gras, ce qu’il faut ce n’est pas les supprimer mais bien les choisir !
Manger sain, c’est…
Avoir une relation sereine avec l’alimentation
C’est essentiel, selon moi. Imagine 2 femmes, Sophie et Lucie (prénoms pris totalement au pif ^^).
Sophie a des bases en nutrition et contrôle absolument chaque repas qu’elle mange. Parfois elle a envie d’une pâtisserie, mais elle se l’interdit parce que le sucre c’est « pas sain ». Quand elle est au restaurant, elle ne prend pas le plat qui lui fait le plus envie mais celui qui lui semble le plus « léger » et évite le dessert, même si elle l’adore, car comme on dit « 5 minutes dans la bouche, 5 ans sur les hanches ». Elle se sent en permanence coupable si elle fait un « excès » et va le « rattraper » en se privant du repas d’après. L’alimentation est pour elle une source de préoccupation constante.
Lucie est une gourmande. Au quotidien, elle mange relativement équilibré la plupart du temps, mais il lui arrive de manger une planche de fromages et charcuterie avec quelques bières, ou encore une pizza ou bien burger-frites. Parfois elle s’offre un goûter entre amies autour d’une pâtisserie. Quand elle fait un « excès », elle l’apprécie pleinement, elle se régale, et au repas d’après elle mange normalement. Lucie aime manger et suit en général sa faim et ses envies. Ne se privant de rien, elle ne ressent pas d’envie de « craquer » et le pot de pâte à tartiner ou le paquet de biscuit dans son placard sont consommés régulièrement mais en quantité raisonnable.
Lucie a une relation sereine avec son alimentation. Elle est plus à l’écoute d’elle-même au lieu de suivre des facteurs extérieurs. Mangeant généralement équilibré, elle est en forme et se sent bien.
Pour moi, c’est ça manger sain, et non « faire tout bien » mais en étant dans le stress, la culpabilité et l’hypercontrôle, ni se priver et enchaîner les régimes et autres « rééquilibrages alimentaires » (qui sont en général des régimes déguisés).
Et toi, qu’en penses-tu ?
Penser qualité plus que quantité
Manger sainement c’est avant tout choisir des aliments de qualité.
La qualité se définit par tout un ensemble de critères :
- la façon dont un aliment est produit. Mieux vaut qu’il soit obtenu de manière durable : aliments bio ou équivalent, aliments récoltés à pleine maturité, aliments consommés en saison…,
- la fraîcheur. Mieux vaut un légume cueilli la veille qu’un légume resté 1 semaine dans ton frigo ou un aliment en barquette plastique ou en conserve,
- le degré de transformation : en général, plus un aliment est brut, plus il est sain.
- la composition : présence ou non d’additifs, colorants, conservateurs & cie.
Ainsi, un fromage artisanal au lait cru sera plus sain qu’un fromage industriel pasteurisé, du sucre muscovado sera plus sain que du sucre blanc, du beurre plus sain que de la margarine, un fruit frais bien mûr plus sain qu’un jus de fruits, un plat maison plus sain qu’un plat en barquette, etc.
Manger durable
Respecter l’environnement va de pair avec respecter sa santé. Privilégier des aliments bio, de saison, issus de préférence de petits producteurs locaux t’apportera généralement plus de nutriments et moins de pesticides.
Les pesticides ont un impact particulièrement néfaste sur la santé : perturbateurs endocriniens, ils participent à amplifier les troubles hormonaux. Ils limitent aussi l’assimilation des minéraux contenus dans les aliments.
Si je précise « petits producteurs », c’est parce que les règles de base du bio sont assez souples et n’offrent donc qu’une garantie limitée. Une petite exploitation en bio sera généralement réellement investie dans la démarche et aura donc tendance à vouloir travailler de façon la plus écoresponsable possible. A l’inverse, le bio industriel produit en masse est produit avant tout pour répondre à un marché, à une « mode » et n’implique pas toujours de véritables valeurs et autant d’implication derrière.
Conscience et écoute de soi
Personnaliser son alimentation
Bien manger, c’est aussi revenir à l’écoute de ses propres besoins. Chacun a un métabolisme, un tempérament, des capacités digestives et des capacités d’assimilation différentes.
Ce n’est pas parce que mme X déborde d’énergie en étant végétalienne que cela réussira à mme Y. Peut-être que Machine se porte beaucoup mieux sans gluten alors que pour Truc il n’y a aucun bienfait à retirer celui-ci. Ta copine est crudivore et pète le feu, toi si t’essayes tu vas finir totalement déminéralisée.
Toutes ces situations sont des extrêmes mais du coup la chose à retenir c’est qu’on a pas tous exactement les mêmes besoins. Apprendre à écouter ta faim, les réactions de ton corps, etc. t’aideront à mieux définir les tiens.
Et si tu n’as pas envie de tâtonner trop longtemps, un.e naturopathe ou un.e diététicien.ne peut t’aider à trouver ce qui te convient ! 🙂
Mastiquer
La façon dont on mange est aussi importante que le choix des aliments. Un repas parfaitement équilibré et varié mais mangé beaucoup trop vite sans mâcher ne sera pas correctement assimilé et tu ne bénéficieras pas de tous les nutriments qu’il t’apporte.
Tu risques aussi de te retrouver dans un premier temps avec des problèmes digestifs, et dans un second temps avec un microbiote totalement déséquilibré, ce qui peut causer de nombreux problèmes (obésité, troubles de l’humeur, mauvaise immunité, etc).
Manger en pleine conscience
Les circonstances de prise des repas sont importantes aussi. Manger sain, c’est aussi manger dans le calme, posément, sans stress.
Mieux vaut être assis, éviter les écrans et prêter pleinement attention à ce qui est dans ton assiette. Cela aide à manger plus lentement, mâcher suffisamment, mieux assimiler et apprécier plus pleinement ton repas !
Pour toi, c’est quoi manger sain ?
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Plusieurs choix de prix qui vont d’une option petit budget, si tu as envie d’apprendre à mieux manger mais que financièrement en ce moment c’est galère, à une option qui te permet de me soutenir financièrement si tu le souhaites et peux te le permettre. 🙂
Très belle journée à toi !
